Twoje kolana w niebezpieczeństwie!
Podczas zjazdów na nartach ze stoku nasze stawy kolanowe są najbardziej narażone na maksymalne naprężenia i dlatego poddają się urazom. Zobacz jak skomplikowana jest budowa kolana (rys. A): rzepka, łąkotki, więzadła, kaletki maziowe i wiele innych elementów. Jeśli chcecie bezpiecznie szusować po stoku musicie mieć umiejętność stabilizowania stawu kolanowego, a konkretnie głównych stabilizatorów kolana: mięśnia podkolanowego i obszernego przyśrodkowego (rys B).
A teraz specjalnie dla Was przedstawiam ćwiczenie BCP, które pozwoli na wyizolowanie, uaktywnienie i wyrównanie pracy tych mięśni - a przez to ustabilizowanie stawów kolanowych.
Pamiętaj!!!! Twoja miednica i kręgosłup muszą być utrzymane w pozycji neutralnej. Dopiero wtedy możesz zacząć ćwiczenie:
1. Usiądź na macie, wydłuż kręgosłup ku górze, wyprostuj jedną nogę przed sobą, drugą pozostaw lekko ugiętą w kolanie;
2. Ułóż zrolowany ręcznik pod udem wyprostowanej nogi;
3. Przyciskając spodnią część uda do ręcznika wyprostuj nogę w stawie kolanowym (rys. C);
4. Podczas kurczenia się mięśnia czworogłowego uda szukaj aktywności we włóknach mięśnia obszernego przyśrodkowego;
5. Rozluźnij mięśnie poprzez zgięcie nogi (rys. D).
6. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.
7. Potem postaraj się zrobić je obiema nogami jednocześnie.
Ruch nogi powinien być jak najbardziej zbliżony do zalecanego przez BCP, czyli układ w jednej linii: drugi palec - kolano - staw biodrowy. Nie dopuszczaj do przeprostowania kolana. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na obu pośladkach. W przypadku trudności utrzymania pleców w pionie możesz sobie pomóc opierając się o ścianę.
Zalecam wykonywanie ćwiczenia 2 razy dziennie po 10 ruchów w każdej kombinacji. Powtarzające to ćwiczenie X razy przez Y dni wyrównasz pracę najważniejszych mięśni stabilizujących kolano. Dzięki temu pozbędziesz się przykurczów, uzyskasz większy zakres ruchu, wzmocnisz mięśnie otaczające staw, przygotowując go do większego wysiłku.
Anna Bell
Osobista trenerka, nauczycielka Body Control Pilates
www.bodycontrolpilates.pl
